オダガワフィットネスプロ|沖縄県北谷町のパーソナルトレーニングジム 家庭用トレーニングマシンHOISTの販売

メルマガ79「どのくらいタンパク質をとるべきか」

ボディービルダーが好んでとるタンパク質食品といえば

とりの胸肉

とりのささ身

牛肉の赤身

などがあります。

 

中には馬肉を食べたり

豚肉ならフィレや肩肉など脂肪の少ないものも含めていろいろな肉類を食べる人

 

魚中心の食事や

ベジタリアンの人もまれにいます

 

たんぱく質の機能としては酵素やホルモンとして代謝を調節したり

体内の物質輸送や生体防御としての働き神経伝達物質やビタミン、その他の

重要な生理活性物質の前駆体ともなります。

筋トレしてる人にとっては筋肉の材料なので意識して毎食とる必要があります

 

アメリカ、カナダの食事摂取基準でみると一般人の健康の保持・増進

のためのたんぱく質維持必要量は0,66g/kg体重/日

2007年にはWHOによる報告でも全年齢において同様の値であり

世界的に見てもこの数値は最低限必要な量だともいえます

 

しかしここで使われたたんぱく質は良質な動物性たんぱく質であるということ

それと同時に年齢や個人別の消化吸収率の違いや

タンパク質の利用効率の違いもあるので維持必要量以上のたんぱく質をとる必要があるということになります

またトレーニングによる活動量の違いでたんぱく質を多くとる必要もあるでしょう

 

また慢性腎臓病などがあればたんぱく質摂取が腎機能の低下を促進させるおそれがあるため、たんぱく質の摂取制限が必要です(0,8g/kg体重/日)

また他のメタアナリシス(複数の研究結果の統合・分析)によると

低たんぱく質食(0.3〜0.4 g/ kg 体重/日)で効果が出されたことも報告されています

 

日本人の食事摂取基準(2020年版)によると

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

タンパク質量を多くとれば筋肉量や身体機能改善につながるかは不明であるが

フレイル(身体機能の低下)又はプレフレイルの状態にある高齢者を対象とし た介入試験では、1.5 g/kg 体重/日のたんぱく質摂取量は、0.8 g/kg 体重/日のたんぱく質摂取量 に比べて有意に筋肉量や身体機能を改善させたとする報告もあります

 

ではアスリートはどのくらいとるべきかということになります

 

米国スポーツ医学会が推奨している量は1,2~2,0g/kg体重/日(2016)

である

これらの数値が人によっては多いか少ないかははっきりわからない

しかし競技者にとってはトレーニング効果を最大化するための最適値かどうかが問題となる

 

だから競技者は不足しないように余分なものも含めてこれらの研究で出された

摂取量より多くとる

 

2019年7月に行われた「全国栄養士大会」では今までの研究で用いられてきた

「窒素出納法」で出されたタンパク質の必要量が過小評価されている可能性があり2000年代に入って開発された「指標アミノ酸酸化法」によって再評価したのです

 

そこで出された最新の知見では

筋力系は2,2g/kg/日

持久力系1,8~2,6g/kg/日

という数値になっているんです

 

食事でのたんぱく質が少ない場合でもサプリメントで補うことができます

 

BCAAというアミノ酸です

データにもとずいてオリンピック日本代表をサポートしている

味の素によると0,8g/kgの卵たんぱく質にBCAAを0,2g添加すれば

推奨量の1,8g/kgと同等の栄養価になるということです

 

たんぱく質を摂るタイミングについての研究では80gのたんぱく質をとる場合

20gを4回と40gを2回、10gを8回でとった場合を比較すると

20gを4回が最も効果的だったそうです

 

これらを参考に食事をうまくとることで

運動・栄養・休養のバランスがとれるといいですね

 

https://ajicollab.ajinomoto.com/report/2019/12/post.html

 

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